المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

تمارين عضلات البطن الفعالة للرجال

عضلات البطن المتقدمة والمعدة المسطحة تعطي الشكل الجمالي والجنس. كل رجل يريد أن يكون صاحب ستة مكعبات على بطنه ، ولكن هذا يتطلب الكثير من الجهد البدني ، وكذلك الالتزام بالنظام الغذائي. تحتاج إلى معرفة بعض القواعد البسيطة ، والتي بموجبها يمكن لأي رجل تحقيق نتائج جيدة.

كيفية تحميل الصحافة

تحتاج أولاً إلى معرفة ما هي "المكعبات" ، وما هي الوظيفة التي تؤديها عضلات البطن. إنهم يشاركون في المشي واللف وثني الجسم ، كما يدعمون المعدة والكبد. تؤدي الصحافة المتخلفة إلى تكوين طبقات دهنية على البطن وآلام الظهر ، لأن عضلات البطن مهمة للمنطقة القطنية.

يتم تشكيل "مكعبات" بواسطة عضلات مستقيم على الجانبين الأيسر والأيمن ، على التوالي. تنقسم كل عضلة إلى أربعة مكعبات ، لكن الثلاثة الأولى فقط لها شكل مربع. السفلية لها شكل قريب من المثلث.

عضلة الصحافة هي واحدة ؛ لا يوجد فصل بين العلوي والسفلي. بناءً على التمارين ، يتطور الجزء العلوي أو السفلي من هذه العضلات بقوة أكبر. من أجل أن تتطور الصحافة بالكامل ، من الضروري ضخ عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة في تمرين واحد.

تتعافى عضلات البطن بشكل أسرع من غيرها ، لذلك يمكن تدريبها 3 مرات في الأسبوع. لا ينبغي للمبتدئين "قتل" القيمة المطلقة الخاصة بك من التدريبات الأولى ، وإلا ، إلى جانب حقيقة أنك سوف تعاني من الألم ، قد لا يكون لديك الوقت للتعافي من أجل التمرين التالي. من الأفضل أن تقتصر على ثلاثة تمارين أساسية وأن تقوم بكل مجموعة من المجموعات الخمس عشرة للتكرار.

نفس القدر من الأهمية هي الحمية والتمارين الرياضية - أي نوع من التمارين منخفضة أو متوسطة الكثافة ، حيث يتم استخدام الأكسجين للحفاظ على الطاقة.

مثل هذه التمارين تقوي نظام القلب والأوعية الدموية وهي أفضل الطرق لحرق الدهون. تجاهل التغذية المناسبة والتمارين الرياضية ، مثل الركض أو ممارسة الدراجة ، لن تتمكن من تحقيق نتيجة جيدة.

في هذه الحالة ، سوف تتدرب الصحافة ، لكن لن يكون هناك أي ارتياح ونحافة ملحوظين.

تمارين أساسية للصحافة في المنزل

ستساعدك هذه التمارين على زيادة الضغط في المنزل:

1. التواء. أحد التمارين الأكثر شهرة والأكثر استخدامًا ، والتي تركز على الجزء العلوي من العضلات.

2. التواء العكسي. بسبب رفع الساقين ، من الصعب القيام به. إشراك القسم السفلي من الصحافة.

3. التواء منحرف. تطوير عضلات البطن المائلة الخارجية والداخلية.

4. تطور الجانب. ممارسة عضلات البطن الجانبية.

5. مجموعة شرائح خشبية. تمرين ثابت ، حيث لا توجد حركات ، لتقوية عضلات البطن. الشيء الرئيسي هنا - لأطول فترة ممكنة للحفاظ على الجسم في الموضع الصحيح.

لذلك ، فإن التمرين الأكثر بساطة والأكثر شعبية لتدريب الجزء العلوي من الصحافة هو متجعد. ستحتاج إلى حصيرة تمارين ناعمة وأي وزن على الساقين حتى لا تمزقهما عن الأرض. ستكون الأريكة أو البطارية أفضل المساعدين في هذا المجال. يجب تقاطع اليدين على الصدر ، لكن لتعقيد التمرين ، يمكنك وضعهما خلف رأسك.

الإيفاء: قم برفع الجزء العلوي من الجسم ، والانحناء من الخلف ومحاولة لمس المرفقين على الركبتين ، ثم إنزال تدريجيًا إلى وضع البداية. ثلاث مجموعات من 20 التكرار تكفي.

يسمى التمرين التالي سكين للطي. وهي تركز على القسم العلوي ، ولكنها تتضمن أيضًا الضغط السفلي بسبب رفع الساقين في وقت واحد.

الإيفاء: استلق على الأرض وامتد ذراعيك خلف رأسك ، واحتفظ بساقيك في وضع قريب. في الوقت نفسه ، أحضر يديك إلى قدميك بحيث ينزلق الجسم إلى النصف. جعل مجموعتين من عشرة التكرار.

انخفاض الضغط

التقلبات العكسية. التمرين يشبه التمرين الأول ، عليك فقط رفع الساقين. في وضع الكذب على أيدي لإصلاح الجذع ، مع التركيز على الأرض أو عقد الأريكة.

الإيفاء: ارفع الساقين حتى تلمس الركبتين الصدر ، ثم اخفض الساقين حتى تلمس الكعب الأرضية. ثلاث مجموعات من التكرار خمسة عشر - الخيار الأفضل.

يطور جيدا الجزء السفلي من العديد من التمارين. مقص.

وفاء: ضعيف ، والأسلحة ليتم وضعها على طول الجسم ، والساقين لرفع عشرة إلى خمسة عشر سنتيمترا. جعل قدم البديل الأفقي ، كلما كان ذلك أفضل. مجموعتان من التكرار العشرين وأكثر.

أفضل تمرين في أسفل البطن - رفع ساقيك. سوف يتطلب وجود العارضة في المنزل.

الإيفاء: أن تكون في الحراك ، مع حركة قوية لرفع الساقين المثنيتين على الركبتين ، في محاولة للوصول إلي الصدر.

ابق في هذا الموضع لمدة ثانية أو ثانيتين وخفض الساقين لأسفل. جعل ثلاث مجموعات من عشرة إلى اثني عشر التكرار.

عضلات مائلة

التواء منحرف. أفضل التمارين لتنمية عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية. ملقاة على الأرض ، واضغط على الخصر على الأرض ، ويجب ثني ركبتيك ، ويجب قلب ذراعيك على رأسك.

الإيفاء: قم في وقت واحد برفع الجذع والركبة مقابل الكوع بحيث يلامس الكوع الأيمن الركبة اليسرى. تفعل الشيء نفسه مع مرآة مع الكوع الأيسر والركبة اليمنى. جعل ثلاث مجموعات من عشرة التكرار.

لتعقيد التمرين ، لا تخفض الجذع إلى النهاية.

لوحة جانبية. ممارسة عظيمة لتقوية العضلات المائلة.

التنفيذ: ملقاة على جانب ، أرجل للحفاظ على بعضها البعض. اتكئ على الكوع الأيمن ، امسك اليد اليسرى على الجانب الأيسر. اجهاد الصحافة لرفع الحوض. تفعل الشيء نفسه مرآة على الكوع الآخر. أداء نهجين عشرين مرة.

كيف تضخ بسرعة

لن تنجح الصحافة المكتملة الجميلة في أسبوع واحد ، لكن التحسينات ستكون مرئية بالفعل. بادئ ذي بدء ، سوف تزيد قوة العضلات ، وسوف ينخفض ​​مستوى الدهون تحت الجلد بشكل طفيف.

ولكن لا يجب أن تتوقع مكعبات ، لأن هذا هو نتيجة لعدة أيام من التدريب ونظام غذائي صارم.

مع النهج الصحيح ، سيبدأ تقوية الصحافة ورسم المكعبات التي طال انتظارها في حوالي 4-5 أسابيع من التدريب.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الناس يأتون في تدريب مختلف وبنيات مختلفة. لعبت الدور الرئيسي هنا من قبل الأيض.

سيجد الشخص النحيف المصاحب لعملية التمثيل الغذائي السريع أنه من الأسهل استخراجه ، لأنه في البداية لديه القليل من الدهون في معدته.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي الأبطأ أن يقتصروا على السعرات الحرارية وأن يركزوا أكثر على التمارين الرياضية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات. وفقًا لذلك ، سيقضي هذا النوع من الناس مزيدًا من الوقت في تحقيق النتيجة.

كيفية إزالة البطن

يمكنك التخلص من الدهون باتباع هذه الإرشادات:

• أولا وقبل كل شيء ، تحتاج إلى التخلي عن المشروبات الكحولية ، وخاصة البيرة. يزيد الكحول من مستوى الهرمونات المشتقة من الكوليسترول ، وهو بدوره يساهم في تكوين رواسب الدهون في منطقة البطن ،

• تقليل السعرات الحرارية. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

من الأفضل ترك استهلاك الكربوهيدرات للنصف الأول من اليوم ، وفي الثانية ، من الساعة الثالثة تقريبًا ، سيكون أفضل خيار هو تناول الأطعمة البروتينية وسلطات الخضار منخفضة السعرات الحرارية.

الألياف تساهم في إنقاص الوزن ، حيث أن أليافها تملأ المعدة وتوقف الجوع. ولكن النشا ، على العكس من ذلك ، فمن الأفضل أن نستبعد إلى أقصى حد. من الأفضل أيضًا استقبال الحلويات والفواكه بسبب محتواها من السكر ،

• تستهلك من ليترين من الماء يوميًا. بدون ماء ، يصعب على الجسم تطهير نفسه ، وإذا كان لديك عملية استقلاب بطيئة ، فسيكون من الصعب تقليل كمية الدهون ،

• الهوائية المتكررة وممارسة. يجب ممارسة الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، بما في ذلك التمرينات والتمارين الرياضية عالية الكثافة.

كم يمكنك ضخ الصحافة

أي شخص لديه متوسط ​​الأيض سوف يكون قادرًا على الحصول على نتيجة ملموسة خلال شهر ، إذا فعل كل يوم ، مع مراعاة التغذية السليمة. في هذه الحالة ، يجب ألا تمارس ضغوطًا خطيرة على الصحافة ، بل يجب أن تهتم أكثر بالآيروبيك. سيساعد ذلك على إزالة الدهون الزائدة بسرعة من البطن ، وستضيف التمارين رسمًا إلى عضلات البطن.

نصائح وحيل

نصائح وتوصيات عامة للتدريبات المنزلية:

تأكد من الإحماء قبل التمرين (الإحماء سيؤدي إلى تسخين العضلات وينقذها من الإصابة)

• اتبع أسلوب التمرين ،

• التنفس بشكل صحيح (لا تحبس أنفاسك أثناء الاقتراب) ،

• ركز على القيمة المطلقة (احتفظ بها في توتر مستمر).

يوضح هذا الفيديو بوضوح كيفية القيام بتمارين البطن في المنزل:

النقاط التي تمت مناقشتها في المقال ستساعد على تحقيق النتيجة المرجوة لأي رجل لديه أي عملية أيض.

لا يوجد سوى ثلاث قواعد أساسية لبناء شخصية جميلة: تدريب منتظم عالي الجودة ، التغذية السليمة والراحة الجيدة.

في وقت قصير ، ستصبح معدتك أصغر وأكثر جرأة ، وسيبدو الشكل ككل أكثر جمالية إذا اتبعت النصائح أعلاه.

التمارين الأكثر فعالية للصحافة للرجال

من أجل رؤية مكبس إغاثة جميل على بطنك ، لا تحتاج كل يوم لعدة ساعات لإجراء التواء ورفع الساقين في الذراع. بالنسبة للصحافة الذكية ، هناك عاملان مهمان فقط:

  • يجب أن لا يزيد مستوى الدهون تحت الجلد عن 12٪. 10 ٪ مثالية.
  • سمك عضلات البطن.

كما لاحظت ، في المقام الأول لا تزال نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد ، وليس حجم عضلات البطن.

من الناحية التاريخية ، تتراكم كمية كبيرة من الدهون في منطقة البطن ، ولهذا السبب إذا كان لديك ما يكفي من الدهون ، فلن تكون قادرًا على رؤية تلك "المكعبات" العزيزة ، حتى لو كنت تقوم دائمًا بأكثر التمارين فعالية للصحافة وهي متطورة جدًا. هذا هو ما يتعلق بالتغذية والحفاظ على عضلاتك "الجافة".

ما هي التمارين الأكثر فعالية للصحافة

إذا كنت ترغب في تطوير مكبس جميل ومريح ، فيجب ألا تنسى أيضًا عضلات البطن المائلة (البطن) ، والتي يتم إجراؤها عن طريق إضافة تمارينك المعتادة (على سبيل المثال ، رفع الجذع أو الحوض) إلى التواء الجانبين. لكن لا تفعلهم في كل تمرين ، لأن الكثير من عضلات البطن المتقدمة سوف تزيد من حجم الخصر.

بما أن التمارين الأكثر فعالية للصحافة تمثل صعود الجسم من وضعية الانبطاح ، فإن الجزء العلوي منه سيتطور بشكل أفضل وأسرع.

لذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى العمل من خلال "الضغط السفلي" ، على الرغم من صعوبة تطوير هذا الجزء بعض الشيء ، لأن رفع الساق في الساقين ليس سهلاً مثل التواء بسبب زيادة سعة الحركة.

يثير الساق

واحدة من أفضل التمارين لضخ مكبس الإغاثة. أثناء الحركة ، يتم استخدام عضلة المستقيم البطني والعضلة المائلة الخارجية للبطن ، وكذلك عضلة المستقيم في الفخذ.

يمكن إجراء مصاعد الأرجل في الحائط على كل من الشريط الأفقي وعلى قضبان مجهزة خاصة مع ظهر وحشو للأيدي.

الخيار الأسهل هو القيام بمصاعد الساق مستلقية على مقعد ، ومع زيادة اللياقة البدنية ، انتقل إلى أنواع أكثر تعقيدًا من التمارين.

  • اتخاذ موقف في جهاز محاكاة ، ووضع يديك على بطانات القضبان وإصلاحها ، تميل جسمك على الظهر ، وتصويب ظهرك.
  • أثناء الزفير ، ابدأ في رفع ساقيك بسرعة. إذا كان من الصعب عليك رفع الأرجل المستقيمة ، فثنيها على الركبتين.
  • قم بخفض ساقيك بسلاسة إلى وضع البداية ، واجعل التحكم في الهبوط ، ولا تقم بحركات مفاجئة.
  • لتحقيق مزيد من الاستفادة من عضلات البطن المائلة ، اتبع تويست قطري.

التواء على الأرض

يمكن القيام باللف بطرق مختلفة ، والآن يوجد العديد من أجهزة المحاكاة الخاصة لهذا ، مقاعد مختلفة ، كرسي روماني ، إلخ. على الرغم من وفرة المقاعد المتخصصة لللف ، يعتبر الخيار الأكثر فاعلية التواء على الأرض.

ممارسة تنطوي على العضلات المستقيمة البطنية ، وكذلك العديد من عضلات البطن. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يجب أن تضع ثني ساقيك على الركبتين على مقعد ويديك خلف رأسك.

سيكون من الصعب للغاية بالنسبة للمبتدئين أن يتدربوا على الأرض ، فمن الأفضل لهم أن يبدأوا بالتدريب على أجهزة المحاكاة ومن ثم الانتقال إلى خيارات معقدة.

  • استلق على الأرض وجهًا لأعلى ، وثني ركبتيك قدر الإمكان ، وضع يديك خلف رأسك ، وانتشر المرفقين حولك.
  • شد عضلات البطن ، وتمزيق حزام الكتف من الأرض ورفع أعلى مستوى ممكن وأقرب إلى الحوض. من أعلى نقطة انخفاض بلطف إلى وضعها الأصلي.
  • لا تهتز أثناء القيادة. يستنشق عند الخفض والزفير عند الرفع.

نظرًا لوجود العديد من الاختلافات في أداء التواء ورفع الساقين في الساقين ، فغالبًا ما تكون تقنية الحركات مختلفة. في نهاية المقالة ، ستتمكن من معرفة ميزات التقنية لأداء هذه التمارين من مقاطع الفيديو ، والتي يتم شرح كل شيء فيها بوضوح تام.

معتقدات خاطئة حول ضخ الصحافة

1. لتطوير الصحافة الجميلة والاغاثة تحتاج إلى تدريب كل يوم.

تم تقديم الخطوط العريضة للعضلات البطنية ومظهرها بالفعل عند الولادة ، أي وراثيا. لذلك ، حتى أكثر التمارين فعالية للصحافة سوف تساعدك فقط على جعلها أكثر سمكا ، وليس أكثر ، أي شكلها لن تتغير.

عضلات البطن هي في الأساس نفس عضلات العضلة ذات الرأسين والصدر والظهر ، إلخ. لذلك ، يجب أن يتم تدريبهم أيضًا بشكل كامل (1 ، 2 مرات كحد أقصى في الأسبوع) ، لأن العضلات تحتاج أيضًا إلى الراحة والتعافي ، وإلا لن يكون هناك نمو في الأنسجة العضلية.

أولئك الذين يستجيبون لجهدهم البدني جيد جدًا ، وأحيانًا لا يمارسون التمارين على الإطلاق ، لأنهم عضلات البطن تعمل كمثبتات عند القيام بأي تمارين أساسية ثقيلة.

ما يسمى "التمثال" في تطور الصحافة يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن بين المهنيين ، لأنه بصريا الخصر يمكن أن تظهر على نطاق أوسع.

2. تتطلب الصحافة عددًا كبيرًا من التكرار..

من غير المفهوم آخر جاء من الهراء. كما قلنا ، الصحافة هي العضلات العادية. لذلك ، سوف يستجيب لعدد كبير من تكرار التمارين بنفس طريقة العضلات الأخرى ، أي أنها ستطور قدرتها على التحمل ، وليس سماكة العضلات.

3. للعمل على أجزاء مختلفة من الصحافة تحتاج إلى تمارين مختلفة.

أي ، حتى أكثر التمرينات فعالية للصحافة يشملها بالكامل. فقط في تمارين مختلفة ، يتم تحميل الأجزاء العلوية والسفلية بدرجات متفاوتة.

على سبيل المثال ، تتضمن التقلبات الخلفية أو ارتفاعات الساق الجزء السفلي أكثر ، والتحولات من الوضع المعرض - الجزء العلوي.

وبما أن الضغط السفلي للكثيرين يتخلف عن الركب ، فعند اختيار التمرينات ، يكون أكثر ميلًا لعكس التواء أو رفع الساقين.

تقنية ترفع الساقين شنقا

قرأت مقالك قبل شهر وحاولت أن أفعل ذلك وفقًا لنصيحتك. في السابق ، كانت الصحافة تهتز كل يوم ، لكن لم تكن هناك نتائج. أنا الآن أزعجها مرتين فقط في الأسبوع ، لكن المكعبات مرئية ، والتي ترضي.

بالنسبة لي ، أفضل التمارين هي الرفع العكسي ، وأؤديها على الأرض وعلى الشريط الأفقي وعلى القضبان غير المستوية ، يمكن رؤية المكعبات على مدار السنة ، إذا لم آكل الكثير من الحلوى.

القواعد الأساسية المتعلقة بالطعام

الموضع الصحيح للظهر.

يمكن إجراء جميع الفصول في المنزل وفي الصالة الرياضية. سيكون التدريب في القاعة أكثر فعالية ، حيث سيتم استخدام طاقة إضافية.

التغذية المتوازنة لديها العديد من القواعد:

  • لا يمكن أن تأكل في الليل.
    في الليل ، لا يهضم الطعام ،
  • لا تأكل.
    للشعور بالرضا مع جزء صغير ، تحتاج إلى تناول الطعام ببطء ،
  • يجب تناول الطعام في أجزاء صغيرة.
    تجاهل لوحات كبيرة. من اللطيف رؤية صفيحة كاملة كاملة من قطعة صغيرة على صفيحة كبيرة.

مجموعة من التمارين

سبب ترهل البطن والجانبين البارزين هو ضعف نشاط العضلات وحالتها المترهلة. يهدف التدريب إلى اكتساب نغمة مجموعات العضلات المناسبة.

هذه المجموعة من التمارين سوف تضخ الضغط وتزيل الدهون الزائدة من جانبي الخصر.

يمكنك القيام بذلك في الصالة الرياضية والمنزل:

  1. الجلوس على الأرض.
    إصلاح الدمبل في القدمين. اتكئ على يديك. في حالة الاستنشاق ، ارفع الساقين ، وثنيهم على الركبتين ثم استند إلى الوراء قليلاً. كرر 10 مرات. وهذا يشمل عضلات الخصر والأرداف والساقين.
  2. مستلقيا على الأرض ، ارفع ذراعيك وساقيك لأعلى.
    و 10 مرات نرفع الجزء العلوي من الجسم. عمل عضلات الجزء العلوي من الصحافة.
  3. يتم تنفيذ التمرين التالي باستخدام جهاز محاكاة "Wheel".
    يمكن العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية. نجلس على الكعب ، واليدين الاستيلاء على عجلة القيادة. تبدأ ببطء إلى الأمام. في نهاية التمرين ، يجب أن يسقط الجسم بالكامل على الأرض.
  4. نحن نكذب على الأرض ، عازمة الركبتين.
    نبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الساقين. لا تقف بعنف. يجب أن يتم الرفع باستخدام الصحافة.
  5. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن والأرداف.
    وضعنا على الأرض ، والنخيل تحت الأرداف. رفع الساقين والبدء في أداء "مقص".

هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض العمود الفقري. على سبيل المثال ، مع الفتق الفقري ، تم تطوير مجموعة من التمارين المصممة لتضخيم الصحافة.

تمارين للفتق الشوكي

بالنسبة للفتق الفقري ، فإن الأنشطة المعتادة للصحافة ليست مناسبة. يجب توجيههم ليس فقط لاستقبال الصحافة ، ولكن أيضًا لتوفير التأثيرات العلاجية. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. للقيام بذلك ، لا تحتاج حتى إلى المشاركة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكنك ممارسة الرياضة بسهولة في المنزل.

مجمع تمارين الجمباز للصحافة مع فتق العمود الفقري:

  1. يقف على أربع ، ارفع الساق اليمنى والذراع اليسرى.
    نصلح هذا الموقف لبضع ثوان. بعد ذلك ، ارجع إلى أربع ورفع الساق والذراع الأخرى. في الوقت نفسه ، لا تعمل عضلات الأرداف والساقين فقط ، ولكن أيضًا عضلات الظهر.
  2. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الساقين على الركبتين.
    نبدأ في رفع الحوض ، ويميل على القدمين والكتفين. يتم تطوير عضلات الأرداف والعضلات من جانبي الخصر.
  3. يتم تنفيذ التمرين التالي للفتق الفقري ملقاة على المعدة.
    نضع أيدينا تحت الذقن. نبدأ في رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الصدر. لا ينبغي أن يكون هناك حركة الساقين والخصر والحوض.
  4. يهدف هذا التمرين إلى تقوية جميع عضلات الساقين.
    استلقي على ظهرك. نبدأ في مد ذراعيك على رأسك وفي نفس الوقت نسحب الجوارب نحوك. الخاصرة لا تؤتي ثمارها. في حالة استنشاق ، نحن متوترون ، ونستريح.
  5. لقد وضعنا على ظهورنا ونحاول الضغط على الأرض في نفس الوقت بظهر رأسنا وشفرات الكتف والأرداف والكعب.
    اعمل عضلات الصحافة والأرداف وجميع الأرجل.
  6. يدير الظهر ويساعد بشكل جيد في فتق العمود الفقري.
    التمرين يقوي عضلات الخصر وجوانب البطن. نحن نستلقي على ظهرنا ، نثني ركبتيك ، ونبدأ بنقلهم إلى جانب واحد أو آخر.

مع الفتق الشوكي ، فإن هذا المجمع سوف يتعامل بشكل فعال مع المرض ويقوي عضلات البطن والخصر والبطن والأرداف والكهنة. الشيء الرئيسي هو أن لا يكون كسولًا ومشاركًا بالكامل.

يجب أن يحدث كل تدريبات للفتق الفقري ببطء وسلاسة. أي حركة مفاجئة قد تفاقم الحالة.

برنامج تدريبي للرجال

مجموعة التدريبات للصحافة للرجال لا تختلف كثيرا عن أنشطة المرأة. يحب الجنس من الذكور الانخراط في القاعة أكثر من المنزل. لذلك ، فإننا نعتبر التمارين الأساسية للصحافة على أجهزة المحاكاة.

يجب أن يبدأ أي تمرين للرجال والنساء دائمًا بعملية الاحماء. من الضروري تجنب تمدد وإصابات العضلات. لتسخين أي محاكاة في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو استخدام أصغر وزن. كاحماء ، يمكنك أداء كل من القرفصاء والإمالة البسيطة في اتجاهات مختلفة.

بعد الإحماء ننتقل إلى التدريبات الرئيسية. يجب أن يعالج مجمع تمارين الضغط عند الرجال جميع عضلات الخصر ، حتى من الجانبين.

النظر في التمارين التي يمكن تنفيذها في القاعة:

  1. التواء الجسم.
    يهدف هذا التمرين إلى تقوية النسيج العضلي من الجانبين وأعلى الضغط عند الرجال. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. يجب أن تكون الأرجل مثنية بزاوية صحيحة وتوضع على مقعد. نبدأ في رفع الجذع على الركبتين ، مع تحويله في اتجاهات مختلفة.
  2. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى جهاز محاكاة خاص.
    مع ذلك تحتاج إلى إصلاح جميع الأطراف. يجب أن يكون الجسم عازمة 45 درجة. نبدأ في ثني الجذع حتى يصبح موازيا للأرض. يهدف هذا التمرين إلى تطوير عضلات البطن والأرداف والكهنة.
  3. للفصول سوف تحتاج إلى شريط.
    عادة للرجال 20 كيلو. موقف البدء - الوقوف ، شريط خلفي على شفرات الكتف. نبدأ في القرفصاء. الحفاظ على ظهرك مستقيم. لا يمكنك الجلوس حتى النهاية ، وإلا يمكنك إصابة ركبتيك. يتيح لك الدرس تطوير عضلات البطن والظهر والكهنة وجميع عضلات الساقين.
  4. الجلسة التالية تعمل بشكل جيد على عضلات الظهر عند الرجال.
    نحن نجلس على جهاز محاكاة وجود وحدة الجر العمودي. للساقين ، نجد التركيز المناسب. الجزء الخلفي هو المستوى ، السلاح. نبدأ في تشديد عنق جهاز محاكاة الصدر.
  5. التمرين ، يجب أن يهدف التمرين الأخير في الرجال إلى تقوية النسيج العضلي للجهاز العضلي الهيكلي.
    يتم تقوية عضلات الأرداف وجميع الأرجل. تؤخذ الرقبة من القضيب ، وضعت أمامك. القرفصاء قليلا واتخاذ الرقبة مع قبضة مختلفة. جنبا إلى جنب معه نرتقي إلى وضع الوقوف ونعيده إلى مكانه.

هذه هي المجموعة الرئيسية من التمارين للرجال ، والتي تسمح لك بترتيب عضلات البطن والأرداف والساقين. يمكن إجراء بعض أنواع التمارين في المنزل وفي الصالة الرياضية.

رفع الساقين

  • الساقين عازمة قليلا على الركبتين ،
  • عندما ترفع ساقيك ، حاول أن تلمس بطنك بالوركين ، ارفع ساقيك فوق خط العرض
  • لا تتأرجح وقم بالتمرين بسبب عضلات البطن ، وليس الجمود.

رفع الساقين مع التركيز على المرفقين

  • ضع المرفقين على العارضة
  • يتم الضغط أسفل الظهر إلى وسادة محاكاة ،
  • تأكد من أن كتفيك لا تشد أذنيك ،
  • عند رفع الساقين ، حاول أن تلمس البطن بالوركين ، وارفع ساقيك فوق التوازي وارفع أسفل الظهر من وسادة المحاكاة ،
  • لا تتأرجح وقم بالتمرين بسبب عضلات البطن ، وليس الجمود.

رفع الساقين ملقاة على مقعد / على مقعد مائل

  • قفل حواف مقاعد البدلاء ،
  • بينما رفع الساقين تميل قليلا على الركبتين ،
  • في الجزء العلوي تحتاج إلى تمزيق الأرداف من على مقاعد البدلاء ،
  • القيام بالتمارين على حساب عضلات البطن ، وليس الجمود ،
  • عندما رفع الساقين على الحمل مقاعد البدلاء يميل على عضلات الصحافة يزيد.

متجعد

  • الأيدي خلف رأسك أو عبرت أمامك (يمكنك أيضًا سحبها للأعلى) ،
  • ضغط عضلات البطن وتمزيق الكتفين من الأرض على الزفير ،
  • على الشهيق ، النزول ،
  • سعة الحركة صغيرة جدًا ، يتم دائمًا الضغط على أسفل الظهر على الأرض.

البقشيش إلى الجانب مع الدمبل

  • خذ الدمبل في يدك اليسرى ،
  • اتكئ إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين ، وتجهد عضلاتك المائلة ،
  • عقد لثانية والعودة إلى وضع البداية
  • نفذ العدد المطلوب من التكرار ، خذ الدمبل في يدك اليمنى وكرر التمرين على الجانب الآخر.

يميل إلى الجانب على الكتلة

  • فهم مقبض جهاز محاكاة الكتل بيدك اليسرى ،
  • تميل إلى اليسار
  • نفذ العدد المطلوب من التكرار ، خذ الدمبل في يدك اليمنى وكرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين على "كور"

  • وضع الجسم كما هو الحال خلال تمرين رياضي ، ولكن التركيز على المرفقين ،
  • المرفقين بدقة تحت مفاصل الكتف ،
  • الكتفين عمودي على الأرض
  • لا تسحب الحوض ولا تنزل لأسفل - الساقين والعودة على خط مستقيم واحد ،
  • تحتاج إلى الضغط على الشريط لمدة 30-60 ثانية.

شريط جانبي

  • التركيز على الكوع عمودي على الأرض ،
  • الساقين والظهر في خط مستقيم
  • الحفاظ على شريط 30-60 ثانية لكل جانب.

  • قف جانبيًا إلى المحاكي وأمسك المقبض بيد واحدة ، خذ خطوة إلى الجانب ،
  • يجب أن تستمر اليد في خط الكابل وتمديدها بالكامل ،
  • إمسك المقبض بيدك الثانية ،
  • اسحب المقبض لأسفل وجانبيًا إلى الركبة المعاكسة ، وقم بقلب الجذع ،
  • الذراعين والظهر مستقيمان ، تميل الساقين قليلاً عند الركبتين ،
  • العودة ببطء إلى وضع البداية
  • نفذ العدد المطلوب من التكرار ، ثم افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.

إذا أعجبك المقال ، شاركه مع أصدقائك!

التدريب الصحيح للصحافة إلى مكعبات الإغاثة

حسنًا ، حسنًا ، يبدو هذا مثيرًا بعض الشيء ، لكن وجهة نظري هي:

  • سيخبرك شخص ما أنك بحاجة إلى القيام ببعض التمارين في اليوم للحصول على مطبعة الإغاثة ... لكن هذا خطأ.
  • سيقول شخص ما إنه من الضروري إجراء القرفصاء والصدمات المميتة ، وإلا فلن يكون من الممكن تشكيل جذع جميل ... لكن هذا خطأ.
  • سيقول شخص ما إنه من الضروري تناول طعام معين فقط ، وكل شيء آخر غير مستحيل على الإطلاق ... لكن هذا خطأ.
  • سيقول شخص ما أنك تحتاج فقط إلى إنقاص الوزن ... لكن هذا خطأ.
  • وسيقول شخص ما أن الأمر برمته موجود في المضافات الغذائية ... لكنهم مخطئون أيضًا.

في الواقع ، عليك أن تفعل شيئين فقط:

1. فقدان الوزن

أعتقد أن هذا واضح.

السبب الأول لعدم ظهور ستة مكعبات هو وجود طبقة كبيرة من الدهون تغطي طبقة العضلات.

بعد أن تخلصت من الدهون ، سوف تصبح أقرب إلى هدفك ، إذا لم تكن قد وصلت بالفعل. ومع ذلك ، هذا ينطوي على السؤال التالي: كيفية فقدان الوزن؟

أولا ، لا يمكنك التخلص مباشرة من الدهون في البطن. مساحات محدودة من الجسم هي أسطورة.

لطالما كان فقدان الدهون المستهدف أو "الحد المحدود" من الأزرار الساخنة لبيع كتب اللياقة البدنية والمجلات وأقراص DVD والمكملات الغذائية وغير ذلك الكثير.

أحد التمرينات على "التخسيس" الوركين ، والآخر عن "النحت" للجزء الأوسط من الجسم. يجب أن يقلل هذا الطعام من دهون البطن وهذا الطعام يمكن أن يجعل الوركين نحيفين بطريقة أو بأخرى.

أتمنى لو كان الأمر بسيطًا جدًا.

بحث أظهر أن تدريب العضلات يؤدي في الواقع إلى زيادة تدفق الدم وانحلال الدهون (تفكك الخلايا الدهنية إلى طاقة مستخدمة) في منطقة العضلات التي يتم تدريبها ، لكن التأثير ضئيل للغاية بحيث لا يهم.

تدريب العضلات يحرق السعرات الحرارية وبالتالي يساهم في نموها ، وحرق الدهون ، ولكن لا يقلل بشكل مباشر من كمية الدهون التي تشكلت على هذه العضلات.

وبالتالي ، فقدان الدهون هي العملية التي تنطوي على الجسم كله.

لفقدان الوزن فعالة أمر ضروري الحفاظ على العجز في السعرات الحراريةالتي تسبب الجسم لخفض المبلغ الإجمالي لاحتياطيات الدهون. تحدث التخفيضات في كل مكان ، ولكن تجف بعض المناطق بشكل أسرع من المناطق الأخرى.

خلاصة القول هي أنه يمكنك تدريب طالما أردت حتى تنفجر الصحافة ، ولكن لن ترى النتيجة أبدًاحتى ترسل نسبة الدهون في الجسم في النسبة المطلوبة.

يجب أن تكون هذه النسبة: 15 ٪ أو أقل من الدهون في الجسم للرجال و 25 ٪ أو أقل للنساء.

فيما يلي صورة مصورة توضح كيف تبدو المطبعة مع محتوى مختلف من الدهون تحت الجلد:

كما ترون ، تصبح عضلات البطن مرئية عند 15٪ و 25٪ لدى الرجال والنساء ، على التوالي ، وتبرز بشكل خاص عند 10٪ عند الرجال و 20٪ عند النساء.

لقد تم بالفعل ذكر أن بعض أجزاء الجسم تفقد الدهون بشكل أسرع من غيرها.

لسوء الحظ ، فإن الطبقة الدهنية التي تغطي العضلات الأساسية ، وخاصة الأجزاء السفلية ، مستقرة بشكل رهيب. وليس الخصائص الفردية للكائن الحي ، ولكن في علم وظائف الأعضاء.

الأسباب التي تجعل حرق الخلايا الدهنية في منطقة معينة من الجسم أكثر صعوبة من غيرها ، تعتمد على أسس علمية. ولحسن الحظ ، هناك استراتيجيات مختلفة لتحسين هذا الوضع.

2. تطوير كل ما تبذلونه من البطن

وبعبارة أخرى ، تحتاج إلى تأرجح جميع عضلات اللحاء. هناك اعتقاد واسع النطاق بأن الأشخاص الذين يقومون بالكثير من تمارين الأوزان (القرفصاء ، التمرينات ، التمرينات ذات الوزن الإضافي ، إلخ) لا يحتاجون إلى تدريب عضلات البطن.

قد لا يتفق المرء مع هذا. دعونا نلقي نظرة سريعة على العضلات التي تشكل البطن.

الأول هو المستقيمة البطنية (العضلة المستقيمة البطنية). ما يسمى مجموعة العضلات ، والتي تبدو وكأنها ستة "مكعبات":

ثم العديد من عضلات البطن الأخرى التي تكمل ظهور الجذع ، وتشمل هذه المائل والبطن (أو عرضية ، كما يطلق عليه عادة) ، وكذلك العضلات المسننة:

لا تتجاهل الحاجة إلى تطوير هذه العضلات ، باستثناء العضلات المستقيمة "الجميلة".

فيما يلي مثال على الصحافة ذات الطبقات السفلية المتطورة من عضلات القشرة:

نعم ، إنه لا يبدو سيئًا ، ولكن لا يوجد ارتياح لعضلات البطن المائلة ، وعضلة مسننة متخلفة ولا يوجد خط عضلي مستعرض.

بعض الناس لديهم مشكلة أخرى: عضلات المستقيم ضعيفة أو غير موحدة ، بينما يتم ضخ بقية عضلات البطن:

إذا كانت العضلات المائلة متأرجحة أكثر من اللازم ، تكون عضلة المستقيم غير كافية ، وقد تكون العضلات المستعرضة والعضلات المسننة مفقودة.

الآن دعنا نلقي نظرة على كيف ينبغي أن يكون القيمة المطلقة جيدة ، مثل:

بطبيعة الحال ، فإن النموذج (Greg Plitt) والبيانات الوراثية أفضل بكثير من الرجلين ، لكنه ليس أرق من الرجل الثاني. لديه فقط التوازن المثالي لتطوير جميع عضلات القشرة.

الهدف ليس فقط الحصول على "مكعبات" جميلة ، ولكن الحصول على صحافة رائعة.

لا أبدو مثل بلت ، لكن لديّ خبرة شخصية في العمل على بناء مجموعة من عضلات البطن. هذا أنا قبل بضع سنوات:

كان لدي حوالي 7 ٪ من الدهون ، وكما ترون ، بناء جيد إلى حد ما لعضلات اللحاء. تجدر الإشارة إلى أنني قمت بإجراء كل من القرفصاء والوفد المميت ، وبعض تمارين البطن ، ولكن هذا ليس ما أود أن أكتب عنه في هذا المقال.

(إذا سألت نفسك لماذا لدي أربعة "مكعبات" فقط بدلاً من ستة ، فهذا سبب وراثي بحت. بالنسبة لبعض الناس ، تكون عضلات المستقيم البطني أفضل من غيرها).

بعد بضعة أشهر من التقاط الصورة الأولى ، بدأت في أداء التمارين ، التي سأشاركها في هذا المقال بعد ذلك بقليل. يمكن رؤية النتيجة في الصورة التالية. بين الصورة الأولى والثانية - سنة الاختلاف.

كان هذا التحسن الهائل إلى حد ما نتيجة ليس فقط تدريب عضلات المستقيم ، ولكن أيضًا عضلات البطن الرئيسية الأخرى.

أقصر طريقة حقيقية لستة مكابس النرد

لا يهم ما إذا كنت رجلاً أو امرأة ، يجب أن يكون الشخص النحيف قد طور عضلات البطن.

يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة التغذية السليمة والوجبات الغذائية ، ولتطوير العضلات الأساسية ، يعد التدريب على اللحاء ضروريًا لكل من مجموعات العضلات المعزولة ولجميع العضلات بشكل عام.

استخدم هذا التمرين وبرنامج غذائي مرن لتفقد ما يصل إلى 5 كجم من الدهون وتكوين عضلات جميلة في 30 يومًا فقط ... دون استنفاد الصيام أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية.

أفضل التمارين لتدريب عضلات الصحافة

لقد رأيت وتحدثت مع العديد من الأشخاص الذين يقومون بانتظام بقدر لا يصدق من التمارين المختلفة التي يمكن أن تحمل قدرا كبيرا من الوقت ، ولكن كل هذا لا يؤدي إلى نتائج - الصحافة الخاصة بهم لا تزال متخلفة.

من الضروري مغادرة "منطقة الراحة" ، أي بحاجة إلى إعطاء زيادة الحمل على العضلات إلى هم نمو. يجدر الانتباه ، وفي حالة تدريب الأثقال مع تدريب الأثقال ، من وقت لآخر لزيادة الوزن.

واحدة من أكبر الأخطاء هو نقص الوزن مع زيادة الوزن عند العمل على العضلات الأساسية.

أوصي أنه في كل تمرين يجب أن يكون هناك عدد قليل على الأقل من تمارين الأوزان المختلفة للصحافة.

قبل أن نتحدث عن تشكيل التدريب ، دعونا ننظر إلى ما هي التدريبات الفردية.

هناك تقريبا عدد لا حصر له من التمارين المختلفة لتشكيل عضلات البطن وتقريبا العديد من الآراء حول أي من هذه التمارين هو أفضل. لحسن الحظ ، نحن مهتمون فقط ببعض التمارين التي ستساعد في تكوين اللحاء.

تم اختيار جميع التمارين المذكورة في هذه المقالة بناءً على بعض بحث، وكذلك تجربتي الشخصية ، التي تم الحصول عليها أثناء العمل مع مئات الأشخاص.

وصفت أيضا بعض التمارين التي لك يمكنك ذلك أداء ، ولكن إذا كنت تتبع الخطة الأساسية بعناية ، فمن المرجح أنها ليست هناك حاجة.

التمارين الأساسية

يجلس القرفصاء, الرفعة المميتة, اضغط على مقاعد البدلاء الكذب على مقاعد البدلاء, الجيش الكلاسيكي مقاعد البدلاء الصحافة في حد ذاتها ليست تمارين لتشكيل عضلات البطن ، لكنها فعالة لبناء وتقوية عضلات القلب.

كما أنها أهم التمارين للبناء الشامل وتقوية عضلات الجسم. إذا كنت لا تفعلها ولا تنوي القيام بذلك ، ثم تفقد حصة الأسد من التقدم.

رفع الساقين في المرفقين

يعتبر هذا التمرين واحدًا من أفضل التمارين التي يتم فيها إشراك البطن المستقيمة والعضلات المائلة (بما في ذلك الأجزاء السفلية).

يمكنك أن تبدأ بمصاعد الركبة ، لكنك تحتاج إلى السعي لأداء التمرين مع تمديد الساقين. بعد أن يصبح هذا الحمل صغيرًا ، يمكنك إضافة وزن ، على سبيل المثال ، تثبيت كرة الصدمة بين ساقيك.

رفع الساقين معلقة على شريط

يشبه هذا التمرين التمرين السابق ، ولكنه يتطلب مزيدًا من الجهد.

على غرار سابقتها ، وهي المرة الأولى التي يمكن فيها أيضًا إجراء ثني الركبتين ، ولكن نسعى جاهدين للقيام بأرجل ممتدة. مع مرور الوقت ، يمكنك إضافة الوزن.

لا تدع هذا التمرين السهل يخدع نفسك - إنه إضافة ممتازة إلى التدريبات الخاصة بك. عند أداء الدراجة تشارك عضلات البطن المائلة والمستعرضة.

اضغط على كليب

لست ملتزمًا بالعديد من الأدوات الذكية وأشياء أخرى للتدريب ، لكن الفيديو الخاص بالصحافة يعد أداة فعالة ورخيصة حقًا.

إذا كنت ترغب في تضمين هذا التمرين في برنامج التمرين المعتاد لديك ، فأنت بحاجة إلى شراء فيديو عالي الجودة ، على سبيل المثال ، مثل هذا:

على الرغم من أنه يمكنك استخدام أي 🙂

يمكن إضافة وزن لهذا التمرين باستخدام سترة مرجحة.

2. الممارسة بانتظام

التردد الأمثل للتدريب - هذا هو موضوع النقاش الذي لا نهاية له. ومع ذلك ، يمكن تمييز القاعدة الرئيسية: أصغر مجموعة العضلات ، وأسرع يتعافى.

لذلك بعد التمرينات العامة ، مثل الرفع المميت أو القرفصاء ، تستغرق عملية التعافي وقتًا أطول من التمارين المنعزلة مثل العضلة ذات الرأسين.

وهكذا ، لاحظت أن عضلات البطن ، مثل عضلات الساق ، يمكن أن تؤدي إلى تقلصات أكثر من مجموعات العضلات الكبيرة.

لقد لاحظت أن 2-3 تدريبات للصحافة في الأسبوع ، وفي الوقت نفسه ، فإن تدريب القوة العامة هو "الوسط الذهبي" للحصول على أقصى قدر من النتائج ومنع الإفراط في التدريب.

إذا أخذنا في الاعتبار مسألة العدد المطلوب من التدريبات للصحافة أسبوعيًا ، فمن المفيد ترك يوم راحة ليوم واحد بين التمارين. إذا قمت بوضع خطة لثلاثة تمارين أسبوعيًا ، فأفضل التدريب في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس - إذا كنت تخطط لتمرينين.

3. تأكد من التقدم لا يقف ساكنا.

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

يجب زيادة الوزن الذي يتم استخدامه أثناء التدريب تدريجياً ، حيث إن عدد المرات التي يمكنك القيام بها مع الوزن ، سيكون مساوياً لعدد مرات التكرار في نفس التمرين دون وزن.

الآن بعد أن عرفنا "القواعد" ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية تخطيط التدريبات الخاصة بك.

مخطط التدريب هو الابتدائية. من الضروري القيام بتمارين دورية. في دورة واحدة - 3 تمارين يجب القيام بها بشكل مستمر واحد تلو الآخر. يتم الراحة فقط بين الدورات ، وبين التمارين داخل الدورة التي لا نستريح فيها.

برنامج تدريب عضلات البطن

كيفية بناء حلقة:

  1. المجموعة الأولى هي تضمين تمرين القوة ، مثل التواء في الكتلة العليا ، ورفع الساقين مع التركيز على المرفقين ، أو رفع الساقين في التعليق على العارضة - من 10 إلى 15 تكرارًا فقط.

إذا لم تتمكن من ممارسة التمرين 10 مرات على الأقل ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. إذا كنت تفعل 15 مرة - الوقت لإضافة بضع كيلوغرامات.

  1. انتقل على الفور إلى مجموعة واحدة من التمارين دون وزن وقم بأقصى عدد من المرات.
  2. الانتقال إلى مجموعة أخرى من التمارين دون وزن والقيام بذلك أيضًا بأقصى عدد من المرات.
  3. الراحة 2-3 دقائق قبل الدورة الجديدة.

على سبيل المثال ، إليك إحدى دوراتي المفضلة:

  • 1 مجموعة من التواء في الكتلة العليا ، 10-12 مرات
  • 1 مجموعة من رفع الساقين في الدعم على المرفقين أكبر عدد ممكن من المرات
  • 1 مجموعة الدراجة أقصى عدد من المرات

الراحة 2-3 دقائق

عادةً ما أقوم بإدخال دورات الصحافة بين مجموعات في مجموعات العضلات الشائعة لتوفير الوقت. على سبيل المثال:

  • 1 مجموعة deadlift
  • 1 دورة في الصحافة
  • راحة 60-90 ثانية
  • 1 مجموعة deadlift
  • 1 دورة في الصحافة
  • راحة 60-90 ثانية

من الأفضل تحديد هدف - 3 دورات لكل مكبس أثناء التمرين الواحد (و 2-3 تدريبات في الأسبوع). في الواقع ، ليس سهلاً كما يبدو!

هل يمكن أن تساعد مكملات التغذية الرياضية في زيادة الضغط بشكل أسرع؟

لا يمكن لأي مادة طبيعية أن "تحرق الدهون" ، مهما كانت التفسيرات العلمية المعقدة أو الزائفة لا.

تتحدث شركات المكملات في أغلب الأحيان عن زيادة أكسدة الدهون (يتم الحفاظ على كتلة العضلات) ، مع دعم الغدة الدرقية ، وتحفيز التوليد الحراري ، ومنع الأنزيمات المرتبطة بترسب الدهون ، وإحداث إنزيمات تسبب فقدان الدهون ، والتحكم في مستوى الهرمونات والناقلات العصبية ، والحد من احتباس الماء ، وتحسين هضم المواد الغذائية وأكثر من ذلك.

حسنًا ، دع هذه الجوانب تؤثر حقًا على فقدان الوزن ، ولكن هذا النوع من التسويق ليس أكثر من محاولة لتعمية المصطلحات والنصف العلمي الواقعي ، على أمل أن نصدق كل شيء.

إذا نظرت إلى علم فقدان الدهون ، يمكنك أن تجد أن المكملات الغذائية الصحيحة يمكن أن تساعد ، ولكن لا تعوض عن سوء التغذية والتمرين. إذا اتبعت نصائح هذه المقالة ، ولم تعذب نفسك بالوجبات الغذائية والتدريبات المرهقة ، فيمكنك الاستفادة من المكملات الغذائية التي تسرع من فقدان الدهون.

دعونا تلخيص تدريب الصحافة النرد

يكاد كل معلمو برامج تمرين اللياقة البدنية أن يقدموا لك ست قطع من الزهر في وقت قصير جدًا ، لكن قلة من الناس يمكنهم الوفاء بهذا الوعد ، لأن هذه ليست في الواقع عملية سريعة.

لا يوجد الدواء الشافي لخلق جذع جميل. إذا كنت تريد البطن رقيقة ومثير ، فأنت بحاجة إلى التحلي بالصبر ، وتناول الطعام الصحيح وتدريب. إذا كنت مستعدًا للانتظار شهورًا وليس أيامًا ، فستأتي إلى النتائج المرجوة.

الآن أنت تعرف كل ما تحتاجه للحصول على ستة مكعبات أخيرًا والخروج من منطقة راحتك والبدء في العمل!

الابتداء

قبل أن تجد مجمع تدريب مناسب للصحافة ، يجب عليك تقييم نفسك وقدراتك بشكل نقدي. لا يمكن التخلص من الوزن الزائد والدهون تحت الجلد الزائدة عن طريق أي رفع للجسم ، لأن تمارين البطن هي أحمال قوية (تهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية في المجموعة العضلية المستهدفة) ومهمتها ليست استهلاك السعرات الحرارية ، بل إضافة القوة والتحمل إلى العضلات. تصحيح التغذية ونشاط القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، الجري أو القفز بحبل تخطي ، سوف يتعامل مع تراكمات الدهون لدى الرجال بشكل أسرع وأفضل بكثير. يوصي مدرب اللياقة البدنية دينيس جوسيف بأن يبدأ الرجال أولاً "بالجفاف" (لفقدان الوزن) ، وعندها فقط يبدأون تدريبات القوة.

التدريب "على الإغاثة" و "التحمل"

هناك طريقتان لتنظيم التدريب:

"وحدة التخزين". إذا كان الرجل مهتمًا بظهور المطبعة - اثنان ، حتى يتم التخلص من صفوف المكعبات على البطن وتتبع ارتخاء العضلات المائل بوضوح - يجب أن يهدف التدريب إلى زيادة حجم كتلة العضلات. للقيام بذلك ، يتم تحميل عضلات الصحافة بشكل مكثف ، وليس لفترة طويلة ، بين تمارين العضلات المستهدفة التي تأخذ استراحة لمدة ثلاثة أيام تقريبًا. تختار التمارين التمارين المعقدة ، كقاعدة عامة ، تستخدم الأعباء ، وتحقق "الفشل" ، أي الاستحالة المادية للقيام بتكرار واحد. مع الاختيار الصحيح للتحميل ، لا يتم تنفيذ أكثر من 12 تكرارًا في نهج واحد. يتم التخطيط لما يصل إلى أربعة مناهج لكل تمرين ، وكلها تنفذ "بالفشل" ، والباقي بين المجموعتين لا يزيد عن دقيقتين. إن الشرط المسبق لمثل هذا التدريب هو الاستراحة بين التمرينات ، حيث تتم إضافة العضلات في الحجم خلال فترة التعافي ، والتي تستمر حتى ثلاثة أيام. لا ينصح بهذا التدريب للرجال ذوي الخبرة التدريبية أقل من عام.


"متعددة" (أو "وظيفية"). الهدف من هذا التدريب ليس أقل أهمية - لتطوير القدرة على التحمل والقوة. يفضل التدريب الوظيفي من قبل مؤيدي اللياقة البدنية القديمة (بدون العضلات "الضخ") والعديد من الرياضيين والمبتدئين. ليس من المجدي إحضار نفسك لاستنفاد كامل أثناء مثل هذا التدريب - سيكون هناك ما يكفي من التعب وحرق عضلات البطن بنهاية التمرين. كقاعدة عامة ، يمكن إجراء كل تمرين صحفي في المنزل ، من 20 إلى 30 مرة في أربع مجموعات. يعتقد مدربي اللياقة البدنية المتمرسين أنه إذا كان بإمكان الرجل القيام بثلاثين تكرارًا ، فيجب أن يكون العبء معقدًا أو مُختارًا. يمكنك القيام بذلك كل يوم ، ولكن ليس أقل من 3 مرات في الأسبوع. في التدريب "متعدد التكرار" ، يوصى بالتمرينات الصحفية مع الدمبل للرجال ، وكقاعدة عامة ، يتم استخدام المقذوفات متوسطة الوزن. إذا تم تحديد تعقيد التدريب والحمل الأسبوعي وفقًا لقدرات الرجل ، فلن تصبح الصحافة أقوى وأكثر ثباتًا فحسب ، بل ستزيد كتلة العضلات أيضًا ، ولكن أبطأ بكثير من التدريب "الحجمي".

مجمع تدريب معقد للرجال

يتكون المجمع من ثلاثة تمارين أساسية وتمرينات مع بكرة للصحافة ، التدريب مخصص للرجال ذوي الخبرة في التدريب. يجب إجراء جميع التمارين في ثلاث مجموعات 25-30 مرة. الفاصل بين المجموعات هو 30 ثانية ، بين التدريبات 2 دقيقة. تردد التدريب الموصى به هو مرتين في الأسبوع (من المفترض أن مجموعات العضلات الأخرى تعمل على التدريبات الأخرى ، وتقاسم المنافع يشارك بشكل غير مباشر في العمل).

  • الشباك على fitball. سيتطلب هذا التدريب كرة مرنة كبيرة. من الضروري الاستلقاء بلعبة كرة قدم بحيث يكون العمود الفقري موازيا للأرض ، وتستقر الأرجل على الأرض. الأيدي وراء الرأس ، ولكن ليس مؤمنا في القفل. في الزفير ، قم بتحريف العمود الفقري ، وسحب الصندوق إلى الحوض ، ولا ينفصل أسفل الظهر عن الكرة ويبقى موازيا للأرض. يستنشق لتصويب العمود الفقري.

  • رفع الساقين في الجدار. هذا التمرين في الضغط السفلي للرجال يعطي نتائج جيدة ، إذا أجريت بشكل صحيح. الموضع الأولي مناسب للتعليق على الشريط الأفقي ، وعلى الزفير الذي تريد رفع الساقين المستقيمة إلى العارضة ، قم بخفض الساقين أثناء الاستنشاق. إذا كان هذا الخيار معقدًا للغاية ، فيمكن رفع الساقين المستقيمة بمقدار 90 درجة والإطالة لمدة بضع ثوانٍ. تحظى التمارين على الشريط الأفقي للصحافة بشعبية لدى الرجال ، ويرجع ذلك إلى التوافر العام للمعدات الرياضية ومجموعة واسعة من التدريب باستخدام العارضة.

  • الكتاب. هذا تدريب فعال لجميع عضلات الصحافة. مستلقيا على ظهرك ، وتقويم الساقين والذراعين إلى الجانب. أثناء الزفير ، ارفع ذراعك اليمنى والقدم اليسرى واسحبهما معًا. يستنشق للعودة إلى وضع البداية. في الزفير التالي ، اسحب ذراعك اليسرى والقدم اليمنى معًا ، وعند عودة الزفير. في الزفير الثالث ، اسحب كلا المرفقين والركبتين معًا. العودة إلى موقف البداية.
  • سيتطلب هذا التدريب عجلة جمباز (وتسمى أيضًا بكرة). يجب أن تتخذ وضعية مريحة على الركبتين ، وأيديًا لأخذ مقابض عجلة الجمباز والتكئ على الركبتين. على لفة ببطء الأسطوانة إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن ، وإسقاط المعدة على الأرض. ثم ، دون تحرير العجلة ، ارجع إلى وضع الركوع. هذه التمارين بلفافة للضغط فعالة جدا بالنسبة للرجال ، فهي تعمل من خلال جميع أقسام العضلة المستقيمة.

  • يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس ، وتقويم الساقين. كلتا يديه تمسك بمقابض الأسطوانة يجب وضع الفيديو على اليسار وإعادة التدوير ببطء إلى أقصى حد ممكن ، والعودة وكرر 25 مرة. ثم قم بالتمرين على الجانب الأيمن. من المهم توخي الحذر وعدم التسرع ، وأداء التمارين بعجلة الجمباز للصحافة ، وهذا صحيح لكل من الرجال والنساء.

ميزات تشريحية: الضغط العلوي والسفلي

معظم الناس ، متحدثين عن الصحافة ، يقسمونها إلى قسمين رئيسيين ، هما العضلات العلوية والسفلية. هذا الرأي خاطئ ، لأن عضلات البطن تتكون من عضلة واحدة مستقيمة ، والتي من حيث المبدأ لا يمكن أن تعمل بشكل منفصل.

تبدأ العضلات بالقرب من الصدر وتنتهي في منطقة حزام الحوض. يتم تشكيل ما يسمى "مكعبات" بواسطة الأوتار العمودية والأفقية. توجد الألياف بطول كامل. فيما يتعلق بهذه الميزة ، أثناء التدريب ، يكون هناك تقلص متزامن للعضلات في أسفل البطن والعلوي.

إن الشعور بالتطور الأفضل للعضلات السفلية يرجع إلى حقيقة أن معظم التدريبات الخاصة بالصحافة تتضمن عضلات iliopsoas. ومع ذلك ، عند تنفيذها ، يتم إشراك القسمين العلوي والسفلي من الصحافة في وقت واحد.

يصعب على النساء ضخ الصحافة أكثر من الرجال. بحكم طبيعتها ، فإن مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال أعلى بكثير ، وبما أن هذا الهرمون هو المسؤول عن نمو ألياف العضلات وحرق رواسب الدهون ، فإن نتيجة تمارينهم أفضل. وفقا للبحث الطبي ، فإن نسبة الدهون تحت الجلد لدى الرجال هي 15 ٪ ، وبالنسبة للنساء هذا الرقم هو 20 ٪.

أخطاء نموذجية

معظم المبتدئين واثقون من أن الحصول على "المكعبات" العزيزة يتطلب تكرارًا متعددًا لتمارين الصحافة. يقول المدربون ذوو الخبرة أن مثل هذا النهج لن يساعد على ترسبات الدهون في منطقة البطن عند العمل في المنزل. لا يمكن إزالة الدهون فقط في مكان واحد ، لذلك يمكن إزالتها فقط عن طريق تدريب الجسم كله. إنه لا يحتاج إلى مئات التكرار لأفضل أنواع تمارين البطن ، ولكن هناك حاجة لممارسة اللاهوائية في المنزل أو في الجيم.

أخطاء التدريب النموذجية أثناء التدريبات المنزلية:

  • القيام بتمارين موجهة محليا ،
  • أداء التكرار متعددة
  • الرغبة في الحصول على تأثير فوري من خلال التدريبات الشاقة ،
  • تنفيذ المجمع عدة مرات في اليوم ،
  • تناول الطعام مباشرة بعد الفصل.

عضلة الصحافة لا تختلف عن غيرها من عضلات الجسم. يعتمد وضوح ورسم "المكعبات" على سماكة الطبقة الدهنية وكلما كان حجمها أصغر ، كلما كانت ارتياحها أفضل. للحصول على النتيجة ، مجموعة التدريبات تكفي 3 أو 4 مرات ، ولن يكون الأمر أسوأ إذا تم إشراك الرياضي 7 أيام في الأسبوع.

لا تحتاج إلى إجبار نفسك على القيام بـ 100 تكرار ، لن تزيد فعالية ذلك. يكفي أن تفعل 2 مجموعات من 15-20 التكرار.

يعتقد الكثيرون أن أفضل التدريبات للصحافة للرجال في المنزل - رفع الساقين. هذا الرأي خاطئ ، لأن عضلات الساقين متورطة بشكل أساسي ، والصحافة في هذه اللحظة هي المسؤولة عن استقرار الجسم. للحصول على النتيجة ، من الضروري ليس فقط رفع الساقين ، ولكن أيضًا لتدوير الحوض ، وتحريك الساقين خلف الرأس قليلاً.

ماذا تقول الدراسات؟

أجريت البحوث الطبية في جامعة سان دييغو لتحديد أفضل تمارين البطن للرجال والنساء. في التجارب التي تنطوي على مشاركة 30 من النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 45 سنة.

كانت الدراسة لقياس الحمل والمشاركة في عمل العضلات الفردية باستخدام التصوير الكهربائي. بالإضافة إلى ذلك ، تم اكتشاف مدى جودة أداء المجمع المقترح.

أفضل منها هي:

  • تقليد ركوب الدراجة
  • صعود الجزء السفلي من الجسم في الجدار ،
  • أنواع مختلفة من التقلبات ،
  • حزام.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص قاموا بالتمارين بطرق مختلفة ، حتى تحت إشراف أحد المدربين ، مما تسبب في حدوث اختلاف في عمل العضلات. في هذا الصدد ، ينبغي تحديد أفضل تمارين البطن في المنزل بشكل فردي.

أفضل تمارين البطن

لأداء معظم التمارين على الصحافة بما يكفي للحصول على مساحة أرضية مسطحة. في كثير من الأحيان إلى تعقيد أنواع مختلفة من التمارين الأساسية استخدام أدوات خاصة وأجهزة محاكاة الرياضة. قائمة المعدات الرياضية لزيادة الحمل على عضلات الصحافة ما يلي:

يمكن استخدام المضاعفات ليس فقط المعدات الرياضية ، ولكن أيضا الترجيح الخاص. من المهم اتباع أسلوب أداء كل تمرين أساسي للحصول على نتيجة تدريب مناسبة.

يرفع ساقيك أثناء الاستلقاء

تعتبر هذه التمارين من قبل العديد من أفضل التدريبات للصحافة. ومع ذلك ، يعتمد الكثير على مدى حسن تنفيذه. تتضمن التقنية الكلاسيكية أداء التمارين على سطح مستو في شكل أرضية أو مقعد.

تتكون تقنية التمرين من خفض ورفع الساقين على التوالي ، مما يمثل بشكل أساسي تباينًا في التواء العكسي الكلاسيكي.

الأيدي عند القيام بتمارين تحت الأرداف ، حول استخدام المقعد ، يمكنك التمسك بقاعدته. يجب أن تعود الساقين قليلاً وأن يعمل الحوض ، وإلا فلن يكون التمرين فعالاً بالنسبة لعضلات البطن. الشد العالي جدًا للأرجل محفوف بضعف الحمل على عضلات البطن.

يتم تحقيق كفاءة أكبر عن طريق الحفاظ على ثبات الساقين لبضع ثوان عند أدنى نقطة. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عدم خفض الساقين تمامًا إلى السطح عند التحرك لأسفل وفي الوقت نفسه التركيز على توتر عضلات البطن. لزيادة ممارسة الحمل يمكن أن يؤديها على مقاعد البدلاء تحت المنحدر.

العمل مع الأسطوانة

اليوم ، هناك العديد من نماذج مقاطع الفيديو الرياضية ، والتي يمكن أن يكون لها مجموعة واسعة من التصميم والوزن. مثل هذا المحاكاة غير مكلف وعند استخدامه ، لا يتم تطوير عضلات البطن فحسب ، بل أيضًا مجموعة كبيرة من عضلات الذراع.

  • الركوع
  • ضع الأسطوانة تحت الساعد بأذرع مستقيمة تقريبًا ،
  • أثناء الاستنشاق ، تحرك إلى الأمام ولف الأسطوانة حتى يكون أفقيًا تقريبًا ، لكن لا ينبغي عليك لمس الأرض ،
  • العودة إلى موقف البداية.

لكي لا تشعر بعدم الراحة ، يوصى بوضع مادة ناعمة أو حصيرة صغيرة أسفل الركبتين قبل بدء العمل باستخدام الأسطوانة.

يعتبر التمرين الثابت أحد أفضل التمارين الرياضية للصحافة في المنزل ، لأن عدد السعرات الحرارية المحروقة أعلى بكثير. تتضمن تقنية التمرين الاحتفاظ بالجسم في موضع واحد لفترة زمنية معينة. تتضمن التقنية الكلاسيكية الاحتفاظ بالجسم ، مع التركيز على الذراعين المستقيمة والأصابع. في هذه الحالة ، ينبغي أن تبدو الرقبة والجسم والساقين كخط مستقيم واحد. بالنسبة للمبتدئين ، من الممكن تسهيل التمرين عن طريق تغيير وضع الذراعين في شكل تأكيد على المرفقين عازمين ، وانتشار الساق على نطاق أوسع.

هناك العديد من الأشكال من الشريط ، العلبة التي يمكن تنفيذها في المنزل. الأكثر شعبية:

  • ذراع واحدة مرفوعة
  • لوح ساق واحد
  • مع رفع العكس من الذراعين والساقين.

ممارسة "فراغ"

مثل هذا التمرين فعال لكل من الرجال والنساء. يعمل بشكل جيد على أسفل البطن العلوي ويمكن إجراؤه بسهولة في المنزل. يتم تحقيق التأثير بسبب توتر العضلات ومراعاة إيقاع معين في التنفس. يمكن إجراء التمرينات في وضع مستقيم ، الركوع ، ملقاة على السطح.

تقنية على الركبتين:

  • الحصول على ركبتيك ، واتخاذ ما يسمى موقف "الكلب" ،
  • خذ أقصى استنشاق وارسم البطن عميقًا قدر الإمكان
  • احبس أنفاسك لمدة 30 ثانية ،
  • استرخاء البطن.

يوصى بإجراء 15 تكرار في نهجين. يمكن ممارسة هذا التمرين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. وهي متوفرة للجلوس في سيارة أجرة أو مكتب أو الوقوف في طابور.

تمارين لتدريب عضلات البطن الكثير جدا. من المهم أن نلاحظ أن البرنامج التدريبي يجب أن يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين لتحميل عضلات البطن المستقيمة والعضلات الجانبية والمائلة. يعتمد اختيار المجمع واختياره على تفضيلات المتدرب ، ولكن يمكنك تحقيق نتائج سريعة من خلال تضمين التقلبات والمصاعد في البرنامج. يتم تحقيق تأثير ممتاز من خلال تنفيذ "شريط" و "فراغ".

شاهد الفيديو: تمارين شد البطن فى اسبوع ممكن تعملها فى البيت (ديسمبر 2019).

Loading...